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7 hechos que necesitas saber para adelgazar

¿Has intentado bajar de peso pero después de un tiempo te rindes y recuperas los pocos kilos que perdiste?

Tal vez la siguiente situación te parezca familiar: decides que por fin te vas a librar de esos kilos que te sobran y empiezas un régimen que incluye dieta y actividad física. Los primeros días estás motivado y orgulloso, pero dos o tres semanas después de sacrificios y privaciones, abandonas tu meta, vuelves a la comida chatarra y a la comodidad de tu sofá y recuperas el par de kilos que lograste bajar.

Y peor aún, unos meses más tarde, sobre todo cuando se acercan las vacaciones, te sientes culpable de no haber logrado tu meta y vuelves a empezar. Pero diciendo frases como “bajar de peso es muy difícil” o “no tengo tiempo ni paciencia para esto”, eventualmente te rindes una vez más. ¿Qué está fallando?

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Para empezar, aquí tienes algunas pautas básicas que probablemente no habías considerado y que debes tener en mente si quieres eliminar la grasa extra de forma segura y definitiva:

1. Para perder grasa necesitas generar un déficit calórico

Ni dietas milagro, ni aguantar hambre, ni pasar tres horas diarias en el gimnasio. Para reducir la grasa en tu cuerpo debes generar un déficit calórico. Básicamente esto significa que debes quemar más calorías de las que consumes. Tu cuerpo debe gastar más energía de la que tu ingieres con la comida. Por eso es importante vigilar lo que comes y no confiar solo en el hecho de que practicas algún deporte o vas al gimnasio.

El argumento de que “puedo comer lo que quiera porque voy al gimnasio” no es válido. No sobrevalores lo que quemas en una sesión de ejercicio porque suele ser mucho menos de lo que crees, así que si después de hacer deporte te vas a comer una pizza y un helado, estás perdiendo el tiempo. Tampoco cometas el error contrario: castigarte pasando hambre con dietas extremas siguiendo con tu vida sedentaria sin hacer ninguna actividad física porque no te gusta y crees que con dejar de comer es suficiente. Este tipo de soluciones fáciles solo te traerán problemas de salud a largo plazo y te meterán en un bucle sin fin de adelgazar y ganar el peso perdido una y otra vez.

2. La báscula no te dice toda la verdad

Cuando estamos tratando de bajar de peso es normal que recurramos a la báscula como método de control para saber si estamos alcanzando nuestros objetivos. Pero en realidad, el peso de una persona puede variar mucho, incluso en un mismo día. Por ejemplo, la retención de líquidos tiende a aumentar el número que vemos en la báscula, pero eso no indica necesariamente que no estamos progresando en nuestro objetivo de pérdida de grasa.

Por eso no es recomendable pesarse todos los días. La idea no es obsesionarse con el peso y determinar nuestro éxito o fracaso en lo que diga la báscula. Hay otras formas más apropiadas para controlar los avances como por ejemplo, tomar fotografías de cuerpo entero desde diferentes ángulos o tomar medidas de las partes del cuerpo que queremos reducir como la cintura, la cadera, las piernas, los brazos, etc. Por lo general estos controles se suelen hacer cada dos o tres semanas.

3. Es importante fijarse en el porcentaje de grasa corporal

Hablando de no tomar el peso como la única e indiscutible referencia para saber si estamos alcanzando nuestra meta, hay que mencionar un factor mucho más importante que deberíamos tener en cuenta: el porcentaje de grasa corporal. Para saberlo hay que pesarse en una báscula de bioimpedancia, que últimamente se ha vuelto muy popular y se puede comprar en diversas tiendas especializadas, o utilizar un cáliper (una especie de regla que mide los pliegues cutáneos en distintas partes del cuerpo y que debe ser usado por un profesional).

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Tabla de referencia para porcentajes de grasa en hombres y mujeres, según la edad. En azul los porcentajes considerados como "esbelto", en verde los "ideales", en amarillo los "promedio" (en otras tablas aparece como "sobrepeso") y en rojo los que están por encima del promedio (en otras tablas, "obesidad").

A menudo se utiliza el IMC o Índice de Masa Corporal, para determinar si una persona está en su peso adecuado (delgado, normal, con sobrepeso, obeso). Pero dos personas con un IMC similar pueden tener porcentajes de grasa y de músculo muy distintos, e incluso a simple vista se pueden ver muy diferentes. En realidad, en los últimos años se ha cuestionado la efectividad del IMC como indicador para establecer que tan saludable está un individuo.

4. Eliminar los carbohidratos de tu dieta no es una buena opción para perder peso

Cuantas veces no hemos escuchado que comer carbohidratos engorda, que no se pueden comer después de las 4 de la tarde, que para bajar de peso hay que eliminarlos por completo, etc. Nada más lejos de la realidad. Ninguna dieta saludable y efectiva a largo plazo debe eliminar ningún grupo de alimentos. Parece que la gente le tiene miedo a los carbohidratos, pero a veces ni siquiera entienden cuáles son estos alimentos y piensan que solo se limitan al pan, el arroz, la pasta o la papa. Muchos no saben que las frutas y las verduras también entran en el grupo de los carbohidratos.

Los carbohidratos son el combustible de nuestro cuerpo, así que los necesitamos para existir y mantenernos saludables. El problema viene cuando nos excedemos en la cantidad porque le estamos dando al organismo más energía de la que consume, que eventualmente almacena como grasa.

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Más allá de evitar alimentos que obviamente no nos ayudan a bajar de peso, como los productos de panadería industrial, la clave está en escoger los carbohidratos en su versión integral: arroz, pasta o pan (asegúrate de que el pan esté hecho con mayoría de harina integral). Tampoco hay que eliminar de forma permanente la papa, el plátano o la yuca. Lo ideal es controlar las porciones y preferir los métodos de cocción libres de aceites, ya sea al horno, al vapor o a la plancha. Y no olvidemos las legumbres como las lentejas, los garbanzos o los fríjoles, que tienen un alto valor nutricional.

5. Las dietas muy restrictivas son un arma de doble filo

La mejor dieta para ti es la que puedes seguir y mantener a largo plazo sin necesidad de castigarte. Un régimen alimenticio muy restrictivo no es efectivo porque no se puede seguir por mucho tiempo, así que la persona termina volviendo a sus malos hábitos, con frustración y desmotivación. Aquí es cuando se produce el temido efecto rebote: recuperas el peso que con tanto esfuerzo perdiste, e incluso subes más de lo que tenías cuando empezaste.

Además, las dietas extremas tal vez te ayuden a quemar grasa, pero también puedes perder músculo. Recuerda que es muy importante conservarlo, no sólo para mantener una buena condición física, sino porque una persona con más masa muscular quema más calorías en reposo ya que tiene el metabolismo más acelerado, una condición esencial para eliminar el exceso de grasa.

6. El cardio no es todopoderoso

Parece que cuando una persona quiere deshacerse de los kilos que le sobran tiene que hacer bastante ejercicio cardiovascular porque “es lo único que quema la grasa”. Muchos van al gimnasio para hacer una clase spinning, una clase de zumba y luego 30 minutos en la caminadora. ¿Y qué pasa con el entrenamiento de fuerza?

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Lo cierto es que hacer ejercicios con pesas es fundamental para mejorar la condición física y conservar el músculo. Hacer cardio en exceso es contraproducente, no solo porque te expones a una lesión, sino porque después de un tiempo el cuerpo se acostumbra a hacer grandes cantidades de este tipo de ejercicio para quemar grasa. En el momento en que ya no quieras o ya no puedas hacer tanto cardio, verás que tu progreso se detiene, e incluso puedes aumentar de peso comiendo exactamente lo mismo que antes. No le tengas miedo a hacer ejercicios con pesas aunque tu objetivo sea “solo tonificar”. Recuerda que a más masa muscular, más acelerado será tu metabolismo y podrás mantener tu proceso de pérdida de grasa a largo plazo.

7. La perseverancia es la clave

Hay que tener en mente que bajar de peso es un proceso y que los cambios necesitan tiempo. Piensa que esto es un cambio de estilo de vida, no una solución temporal de uno o dos meses. Esto implica tener la capacidad de continuar con tu camino a pesar de los obstáculos que se presenten. No tires todo por la borda después de un atracón o de un fin de semana de desorden total.

No puedes abandonar la carrera porque sientes que has fallado, piensa que no todo puede ser perfecto y que habrá altibajos en el recorrido. Si tuviste una “recaída”, sigue al día siguiente con tu plan como siempre. Verás que a largo plazo los resultados serán evidentes y estarás muy satisfecho, en lugar de arrepentirte por haberte rendido meses atrás.