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La estrategia definitiva para mantenerte concentrado y productivo

A todos nos ha pasado alguna vez que no podemos terminar algo importante o que tardamos más de la cuenta haciendo una actividad, porque nos distraemos con cualquier cosa y perdemos tiempo valioso.

Ya sea por fatiga, distracciones, falta de motivación o cualquier otra razón, la dificultad para concentrarnos afecta en gran medida nuestra productividad y, por lo tanto, disminuye las posibilidades de cumplir nuestros objetivos y trabajar de forma eficiente.

Pero la buena noticia es que mantenerse concentrado y productivo es posible, si sigues estos 14 consejos:

1. Evita hacer varias tareas al mismo tiempo

El famoso multitasking, o la capacidad de hacer varias cosas a la vez, parece una habilidad muy apreciada. Pero según un estudio de la Universidad de Stanford, es más efectivo hacer las actividades una por una. En la investigación, en un segmento de 100 estudiantes, cerca de la mitad se autodefinió como multitaskers. La otra mitad afirmó que prefiere dedicarle a cada tarea su tiempo por separado.

A los dos grupos se les aplicó un test que medía su periodo de atención, capacidad de memoria y habilidad para cambiar de una tarea a otra. Los resultados fueron contundentes: la mitad que afirmó tener perfil multi-tarea tuvo un desempeño mucho peor que la otra mitad del grupo. “Les encanta la irrelevancia. Todo los distrae”, dijo en un comunicado de prensa Clifford Nass, uno de los investigadores del estudio.

2. Dedícale tiempo a la meditación

Si la frase “la práctica hace al maestro” es verdad, entonces la meditación es un método efectivo para mejorar la concentración. Meditar de forma adecuada no deja espacio a las distracciones o divagaciones y requiere mucha claridad mental.

De hecho, un estudio de la Universidad de North Carolina, concluyó que los estudiantes que practicaron la meditación durante cuatro días, solo 20 minutos cada día, tuvieron un desempeño superior en un examen que medía capacidades cognitivas.

3. Haz ejercicio con frecuencia

El ejercicio no solo es bueno para mantener un buen estado físico. También promueve la salud cerebral, que es necesaria para mantener una buena capacidad de memoria y de concentración, según John Ratey, profesor de psiquiatría de la escuela de medicina de Harvard.

Particularmente, se ha demostrado que el ejercicio frecuente ayuda a estimular la liberación de una sustancia llamada Factor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC, que ayuda a reconectar los circuitos de la memoria para mejorar su funcionamiento.

4. Haz una lista de tareas pendientes

Poner por escrito todo lo que te falta por hacer, no solo te ayuda a establecer cuáles actividades necesitas terminar primero, sino que te sirve para llevar un registro de cuáles tareas están pendientes.

Cal Newport, profesor de informática y autor del libro Trabajo Profundo, afirmó en una entrevista para Business Insider, que llevar un registro de todas las tareas que necesitas hacer te ayuda a mantenerte más concentrado en las actividades que estás a punto de iniciar. De lo contrario, la sensación de tener ese trabajo pendiente te puede restar concentración. Esto se relaciona con el llamado Zeigrnik Effect, que es la tendencia a recordar más las tareas incompletas, en lugar de las terminadas.

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5. Toma café

Si sientes que no puedes pensar con claridad, toma un poco de cafeína. Se ha demostrado que esta sustancia, en cantidades pequeñas, ayuda a incrementar la concentración, particularmente si te sientes cansado o fatigado. Pero no te excedas con el café, o de lo contrario podrías llegar a tener una estimulación excesiva que causará el efecto contrario.

6. Haz pausas programadas

Hacer descansos es tan importante como trabajar concentrado. Ya sea caminar un poco, cerrar los ojos por unos minutos o ver algo entretenido en redes sociales, es fundamental tomar recesos. En un estudio de la Universidad de Illinois, a 84 personas se les pidió que realizaran una tarea simple de informática durante una hora. Aquellos a quienes se les permitió tomar breves descansos durante esa hora, tuvieron un desempeño superior en comparación con quienes trabajaron toda la hora sin descanso.

7. Mantén el trabajo en el trabajo

Newport recomienda separar completamente el trabajo y la vida personal. Incluso si trabajas en tu casa, ponte un horario laboral, procura cumplirlo y asegúrate de que tu espacio de trabajo este fuera de tu habitación. **Es muy importante tener un tiempo de separación apropiado antes de enfrentar la siguiente jornada. **

Aparte de darle un descanso al cerebro, es un hecho que olvidarnos de un problema durante cierto tiempo ayuda a solucionarlo. Tomar distancia de una situación difícil te puede ayudar a encontrar una mejor solución, en lugar de tratar de resolverla en ese mismo instante.

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8. Entrena tu cerebro para concentrarte

Tu cerebro es como un músculo que responde al entrenamiento adecuado. Si te acostumbras a mantener buenos hábitos de trabajo, evitando las distracciones y esforzándote por concentrarte cuando debes hacerlo, notarás que cada día será más fácil mantener la concentración y la productividad.

9. Prefiere los ambientes tranquilos

Ambientes ruidosos, como el ruido del tráfico en una calle muy transitada, pueden estimular que nuestro cerebro libere cortisol, la hormona del estrés. En concreto, según Mark A.W. Andrews, profesor retirado de la Universidad de Pensilvania, un exceso de ruido puede impedir nuestra capacidad de concentración. Y, desafortunadamente, cuanto más tiempo estemos expuestos a ambientes ruidosos, más grande será la respuesta negativa de nuestro cuerpo.

Si te concentras mejor en silencio, procura trabajar en un ambiente lejos de ruidos molestos. Si por el contrario, el silencio absoluto no te ayuda o necesitas aislar el exceso de ruido a tu alrededor, busca música relajante y agradable, preferiblemente que no tenga letra o sonidos muy estridentes. Por ejemplo, la emisora Lofi Hip Hop Radio de You Tube, que está en línea las 24 horas, emite música ideal para facilitar la concentración mientras trabajas o estudias.

10. Fija la mirada en un punto lejano durante unos segundos

Hacer esta técnica cada cierto tiempo a lo largo de la jornada laboral nos ayuda a despejar la mente, de modo que podemos retomar el trabajo con mayor efectividad y capacidad de concentración. Es como una manera de “re-enfocarse”, según Andrews. Bastan unos 20 segundos fijando la mirada en algo que este lejos de nuestro espacio de trabajo para volver renovados a nuestra tarea, sobre todo cuando sentimos que las ideas no están fluyendo.

11. Duerme bien

Una de las principales consecuencias de no dormir lo suficiente, es la falta de concentración en el trabajo o el estudio. Es necesario conseguir sueño reparador entre siete y ocho horas para afrontar los desafíos del día siguiente. Dormir bien puede marcar la diferencia entre cumplir todos nuestros objetivos con éxito o perder tiempo y energía tratando de hacer cosas que al final no terminamos o no resultan como esperábamos.

12. Aléjate de internet

Todos sabemos que internet es una fuente inagotable de distracciones. Es muy difícil mantenerse concentrado si todo el tiempo estamos recibiendo notificaciones de redes sociales o si caemos en la tentación de navegar en nuestros sitios favoritos.

Lo cierto es que si no podemos mantener nuestra atención en esa labor que necesitamos terminar, más tiempo y energía nos costará completarla. Sophie Leroy, profesora de la Universidad de Washington, habla del término “atención residual” para explicar por qué es tan difícil mantener la concentración cuando estamos cambiando de tareas constantemente. Es muy importante eliminar todos los distractores que interrumpan nuestro flujo de trabajo para que el cerebro funcione mejor y podamos terminar más rápido.

13. Trata de simplificar lo que puedas

La concentración requiere mucho esfuerzo mental, así como la toma de decisiones. Evita tener que tomar decisiones que no sean necesarias en ese momento para “ahorrar” la energía mental que necesitas para terminar tu trabajo.

Libérate del exceso de variables que requieren que tomes una decisión, ya sea escoger dónde vas a trabajar mejor o qué tipo de herramientas vas a utilizar. Si es necesario, toma las decisiones pertinentes antes de sentarte a trabajar y simplifica lo que puedas para evitarte posibles complicaciones.

14. Haz un horario y cúmplelo

Si tienes mucho que hacer y no sabes por dónde empezar, lo mejor es hacer un horario o una programación antes de ponerte a trabajar, para establecer cuánto tiempo le vas a dedicar a cada cosa y en qué orden las debes hacer.

Cuando tienes una larga lista de tareas pendientes, no es buena idea simplemente ponerse en marcha sin seguir una planeación previa. Aunque es mejor empezar a trabajar en vez de quedarse quieto, al final del día veremos que gastamos mucho tiempo en una labor que debía ser breve y, en cambio, no alcanzamos a terminar otra que era más importante.

El secreto está en organizarse y, sobre todo, en tener la disciplina necesaria para cumplir nuestra planeación. Puedes poner alarmas en el teléfono que te indiquen que ya es hora de pasar de una tarea a otra. Hacer esta planeación también es importante para establecer la hora de inicio del trabajo y la hora de finalización, y así evitar que trabajes más tiempo del debido y puedas tener tu periodo de descanso apropiado.